8 Gerakan mengecilkan Perut dan Sixpack di Rumah, Cepat Dan Efektif !

Setiap olahragawan pria dan wanita menginginkan bentuk perut sixpack dan rata. Gerakan gym punya tujuan yang berdeda-beda untuk membentuk otot badan mana yang ditargetkan sesuai gerakan. Adapun gerakan membentuk perut sixpack juga punya gerakan yang berbeda. Saya akan memberitahukan 10 gerakan ABS mengecilkan perut dan membentuk sixpack yang wajib kalian lakukan tanpa harus ketempat gym. Apakah itu? Simak ya dibawah ini jika kalian inginkan otot perut yang keren.

8 Gerakan Mengecilkan Perut dan Membentuk Sixpack di Rumah

1. Bicycle

Gerakan mengecilkan perut bicycle workout

Gerakan membentuk otot pertama adalah bicycle seperti namanya gerakan ini ibarat mengayuh sepeda namun dengan berbaring telentang.
Caranya adalah :

1. berbaring telentang dilantai/matras dengan menekuk kedua lutut dan kedua telapak kaki rata dilantai
2. kemudian letakkan tangan dibelakang kepala saling genggam seperti sit-up. 
3. Mulai dengan mengangkat bahu dan kaki dari lantai secera bersamaan, 
4. lalu, tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat.
5. Kemudian lakukan gerakan mengayuh di udara secara perlahan dengan mengatur nafas, seperti mengendarai sepedamu.
6. Lakukan gerakan mengayuh tersebut semampunya.

2. sit-up

olahraga mengecilkan perut dengan gerakan sit-up

Gerakan sit-up adalah jenis gerakan membentuk perut sixpack yang sering digunakan oleh semua orang. meskipun tergolong latihan sederhana baik untuk pemula namun gerakan sit-up banyak juga yang belom menguasai.
Caranya sit-up yang baik dan benar untuk pemula adalah :

1. Berbaring telentang dilantai / matras yoga
2. Tekuk lutut 90 Derajat dengan telapak kaki datar kelantai
3. Saling sentuhkan jari (membentuk genggam) kedua tangan kebelakang kepala atau tangan pegang masing-masing daun kuping telinga
4. Kemudian mulai melakukan gerakan bangunkan tubuh dari lantai lalu dekat atau tempelkan dada sampai kepaha. 
5. Saat bangunkan tubuh dari lantai telapak kaki tetap berpijak dan pastikan punggung bawah juga terangkat.
6. Saat dada menyentuh paha buang nafas, saat badan diturunkan kelantai nafas di tahan begitupun saat naik sebelum menyentuh paha nafas tetap ditahan.
7. Lakukan setiap 1 set nya 10-15 kali.

3. Abdominal Crunch

Cara Mengecilkan Perut dengan olahraga abdominal crunch /by 123rf

Sit up vs abdominal crunch mana yang lebih ampuh kecilkan perut? menurut hemat penulis sama saja. karena dua metode latihan membentuk sixpack ini sering saya latih dirumah tanpa harus ke tempat gym hingga hasilnya efektif. Banyak variasi gerakan latihan crunch yang perlu ada coba, gerakan crunch hampir mirip dengan bicycle dan sit up. sama-sama dilakukan dalam posisi berbaring telentang dan saat gerakan naik kepala dinaikan keatas dan ditahan bersama-sama dengan tubuh bagian atas. Bedanya adalah rentang gerakannya dan posisi telapak kaki tidak menapak kelantai layaknya sit up. Lakukan setiap setnya 10-15 kali setelah gerakan sit-up.
Baca Juga : Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga Berat

4. Leg Raise

olahraga mengecilkan perut dengan gerakan Leg Raise

Cara melakukan gerakan leg raise yang benar. berikut caranya :
1. Berbaring diatas matras
2. Letakan kedua tangan ada dibelakang bokong
3. Atur nafas dengan baik
4. Mulai mengangkat kaki keatas sampai sudut 90 derajat dan tarik nafas saat di atas.
5. Turunkan kaki secara perlahan, rasakan otot perut bekerja sambil tahan nafas
6. Lakukan gerakan ini 10 kali setiap set. setelah itu rilex dan atur nafas kembali. lalu lakukan gerakan yang lain

5. Mountain Climb

olahraga yang efektif mengkikis lemak paha dan betis. by gethealthyu

Salah satu yang sering dikeluhkan wanita adalah memiliki ukuran paha dan lingkar pinggang yang besar. Bukan hanya bisa mengecilkan perut, gerakan mountain climb salah satu latihan olahraga yang efektif mengkikis lemak paha dan betis. Caranya :

1. Posisi ada di atas matras (tengkurap)

2. Posisi seperti push-up, usahakan tangan tidak terlalu lebar, sebahu saja.

3. Tarik Nafas, kunci perut.

4. Lalu mulai gerakan, mendorong kaki (lutut) kedepan sampai lengan. dimulai dari kaki kanan,kaki kiri secara bergantian baru dihitung satu kali. lakukan 10 kali juga setiap set.

6. Sitting Twist

Olahraga mengecilkan perut wanita dengan gerakan sitting twist/ pic by google

Cara Gerakan sitting twist :

1. Duduk diatas matras, miring 88 derajat

2. Telapak kaki ratakan dimatras, dengan lutut sedikit ditekuk (seperti sit-up).

3. Kedua tangan ada didepan dada (genggampakan) atau boleh menambahkan barbel 1kg.

4. Atur nafas dengan baik dan kunci perut.

5. Mulai dengan gerakan membelokakan badan melihat kekiri dan kekanan sambil tangan tetap didepan dada dengan kaki tetap didepan.

6. Lakukan setiap set nya 10 kali.

7. Plank

Olahraga mengecilkan dan membentuk perut sixpack dirumah untuk wanita dan pria boleh mencoba latihan plank dan crunch untuk mebuatkan otot perut supaya perut terlihat lebih bagus dalam 7 hari konsisten. kita akan lakukan gerakan ini selama 30 detik setiap set.

Caranya :

1. Berbaring diatas matras (tengkurap)

2. Posisi seperti push-up tangan selebar bahu, namun tumpuan bukan telapak tangan, tetapi siku tangan menjadi tumpuan saat melakukan plank.

3. Atur nafas, kemudian kunci perut.

4. Angkat bokong, usahkan rata punggung dan pertahankan tahan selama 30 detik. 

8. Crunch

Gerakan Crunch workout untuk mengecilkan perut

Ingin mengencangkan perut tapi tidak punya banyak waktu untuk olahraga? lakukan gerakan crunch. Workout mengecilkan perut sebelum tidur ini berguna mengencangkan perut dan dapat menjaga daya tahan tubuh setelah seharian bekerja membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Gerakan crunch sama dengan posisi melakukan gerakan sit up. berfungsi membentuk sixpack dengan cepat. caranya :

1. Duduk diatas matras lalu berbaring.

2. Kaki sedikit ditekuk seperti gerakan sit-up

3. Namun tangan boleh diatas dada dengan disilangkan atau luruskan kedepan. pilih mana yang nyaman menutmu

4. Tahan nafas saat turun, dan buang nafas saat menyentuh lutut

5. Mulai naik kedepan seperti gerakan sit up sampai tangan menyentuh lutut.

6. Lakukan gerakan ini senyaman mungkin dengan mempertahankan kaki tetap tekuk dan telak kaki tidak boleh terangkat.

Baca Juga : Tabel Program Bulking Atau Menambah Berat Badan Dengan Cepat

Kesimpulan

Oke gaes, itulah gerakan membentuk sixpack yang bisa kamu latih di rumah tanpa gym. Gerakan diatas masih sering dilakukan, dengan beberapa kesalahan terutama seorang pemula gym. Maka, untuk menghindari cedera berat jangan lupa pemanasan, dan asal dilakukan dengan alas atau matras yang nyaman. Tentu gerakan olahraga diatas tidak akan berhasil jika pola makan masih buruk oleh karena itu menjaga pola makanan yang sehat dan teratur harus juga diperhatikan agar mendapatkan hasil perut kecil sixpack yang cepat, efektif, dan maksimal.

Share :