Ini Tips Ampuh Kuat Lari Jarak Jauh (Marathon) untuk Pemula

Lari merupakan olahraga populer anak muda jaman now dan dapat dilakukan oleh siapa saja tanpa membutuhkan keahlian khusus. Namun, kecepatan lari dan daya tahan tubuh setiap orang tentunya berbeda-beda. Sehingga dibutuhkan kedisiplinan berlatih agar bisa kuat lari marathon (jarak jauh).

Salah satu jenis lari favorite yaitu lari marathon. Bahkan hampir setiap saat diadakan ivent dan lomba lari marathon. Nah, agar dapat melakukan lari jarak jauh yang minimal 5 kilometer dulu deh sambil bertahap untuk menambah capaian 10km-21km hingga rute terpanjang 42km. 

Lari jarak jauh

Ada beberapa penyebab tidak kuat lari seperti jarang latihan, pola makan yang salah, kurang istirahat, salah memilih perlengkapan lari. Padahal Jika tubuh ingin kuat dan memiliki stamina yang kuat, tentu diperlukan persiapan dan latihan yang konsisten atau bahkan memerlukan tips cara kuat lari marathon. Persiapan yang matang dan pola latihan yang teratur kita mampu menyelesaikan hingga garis finish. Simak ya.

Beberapa Tips Kuat Lari Jarak Jauh / Marathon

1. Mengatur Jadwal Latihan Tiap Harinya

Jadwal latihan agar kuat lari

Seperti yang sudah dijelaskan diatas tadi untuk kuat dalam ber lari marathon ini diperlukan persiapan dan latihan yang matang. Tips kuat lari marathon yang pertama adalah dengan mengatur pola jadwal latihan tiap harinya. 

Cobalah untuk memasukkan satu kali lari jarak jauh di setiap 2 minggu, disarankan pada hari Minggu karena untuk memberikan waktu tambahan untuk pemulihan setelah latihan jarak pendek hari biasa.

Sebagai contoh jadwal latihan lari jarak jauh marathon versi admin sendiri bisa cek IG Indra usmanan yang kebetulan hobby olahraga lari. Jadi mungkin ini akan berbeda dengan pola latihan lainnya, namun terbukti ampuh kuat lari jarak jauh maupun jarak pendek lari 12 menit. Sebagai berikut :

• Senin untuk jalan santai sejauh 15 keliling lapangan standar bola. Hal ini berguna untuk membiasakan pikiran, keadaan dan keramaian sekitar. Karena hal yang paling berat saat lari adalah pikiran dan menyesuaikan lingkungan.
• Selasa istirahat, untuk mengatur suhu tubuh dan melihat efek tubuh setelah berjalan 15 keliling.
• Rabu Jogging untuk melatih ketahanan tubuh selama 45 menit tanpa berhenti agar betis, dan otot perut anda kuat, serta jantung mulai terbiasa mengatur nafas.
• Lanjut Kamis istirahat atau olahraga ringan dirumah atau gym sambil bawa snack sehat roti tawar gandum, oatmeal dan pisang. Bermanfaat untuk menambah stamina dan mempercepat pemulihan otot setelah berlari.
• Hari Jumat saatnya lari cepat selama 12-15 menit. Usahakan jarak yang anda tempuh tidak kurang dari 3200 Meter. Berfungsi untuk ketahanan jantung.
• Sabtu Wajib istirahat total dan malam cepat tidur jangan begadang.
• Dan minggu ke-2 & ke-4 waktunya untuk uji coba lari marathon 10 km. Jangan lupa menggunakan stopwatch atau aplikasi lari di hp, untuk mengukur kemampuan.

Note : Ingat uji coba dilakukan Minggu kedua dan Minggu ke-4 setiap bulan. Bulan pertama jangan memaksakan harus sampai target 10Km.

Kecuali, Jika anda sudah rutin dan terbiasa untuk melakukan jadwal latihan ini, anda juga dapat menambahkan latihan yang lain sesuai dengan kebutuhan dan pengetahuan anda ya saudaraku.

2. Mengatur Pola Makan

Resep makanan agar kuat lari

Tentunya makan sangat diperlukan untuk anda memulai berlari, yang bisa memberi anda energi berkelanjutan selama lebih dari 60 menit. Untuk idealnya anda harus mempunyai pola makan yang sehat dan teratur setiap hari. Karena jika tidak makanan yang tidak sehat akan mempengaruhi perfoma tubuh menjadi lemas dan cepat capek.

Makanan agar kuat lari seperti tinggi kandungan karbohidrat dan serat yang rendah. Biasanya saya sering mengkonsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, gandum, selai, aotmeal, dada ayam dan ikan laut yang tinggi protein.

Cara mengatur pola makan lari ini bisa anda terapkan sebelum dan sesudah berlari setiap hari. Agar dapat merawat kembali sendi-sendi dan otot yang rusak serta menjaga kebugaran fisik normal kembali.

Anda perlu menambahkan protein dan cukupi asupan cairan sebelum, selama, dan setelah latihan hal ini dilakukan untuk mempertahankan tingkat energi anda. Vitamin untuk lari biasanya saya hanya mengkonsumsi susu sapi murni, air hangat jahe, dan infused water buah-buahan.

Note : untuk menghindari makanan yang berlemak seperti gorengan, daging berlemak, dan tidak mengkonsumsi banyak garam. 

3. Menjaga Stamina Tubuh

Cara kuat lari marathon yang berikut adalah menjaga stamina. Hal utama yang diperlukan bagi pelari marathon atau jarak jauh adalah stamina, maka dari itu, sebaiknya anda perlu untuk menjaga stamina tubuh dengan bagus.

Sebelum memulai ikutan lomba lari marathon, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk melakukan check up. Jangan sampai anda melewatkannya nanti malah akan berakibat fatal.

Selain itu, cerdas-cerdas lah dalam melakukan latihan, jangan memaksakan tubuh anda untuk terus berlatih apabila sudah merasa tidak kuat lagi. Selalu imbangi latihan dengan pola makan terutama selalu cukupi asupan cairan agar tidak kehabisan dan menyebabkan sakit karena dehidrasi.

Note : Pantang untuk bergadang, mulai membiasakan tidak tidur larut malam. Maksimal jam 10 malam, agar badan fit di pagi hari.

4. Kenyamanan Pakaian Lari

Kenyamanan pakaian sering sekali terabaikan, padahal sukses atau tidaknya ikut lomba lari marathon bisa dipengaruhi salah memilih pakaian. Bayangkan saat anda sedang asik lari tiba-tiba tubuh anda kepanasan, kurang bisa bergerak, kaki terkikis dan lecet, dan sebagainya.

"Nah, demi kenyamanan saat lomba marathon lari, perlengkapan sudah direncanakan minimal 2 minggu sebelum hari H" kata pegiat lari.

Perlengkapan lari marathon yang wajib digunakan seperti Apparel celana dan baju dapat menyerap keringat dan adem, topi yang dapat menahan panas patari dan berpori, kaca mata lari, kos kaki, sepatu, jam tangan, ipod, minuman, uang, aksesoris tambahan.

Demikianlah sedikit mengenai tips kuat lari marathon dari saya yang sudah saya aplikasikan dalam olahraga berlari setiap hari. Semoga informasi yang disampaikan dapat bermanfaat ya kawanku, terutama bagi anda yang baru memulai atau pemula untuk berlari marathon. Jangan lupa bagikan tips tips diatas ke teman – teman anda ya .

Share :