Iklan di bawah menu

Tips dan Strategi Cerdik Lolos Tes Jasmani TNI-POLRI Lengkap!

Tes samapta jasmani adalah tes tahap ketiga setelah tes administrasi dan kesehatan dalam seleksi penerimaan menjadi prajurit tni/polri. Dalam pelaksanaan tes jasmani tni/polri tidak semua orang kuat dan mampu mendapat nilai yang maksimal. Harus memiliki fisik yang kuat dan ketahanan tubuh yang prima untuk mencapai nilai maksimal 90-100.

Agar lolos tes kesamaptaan TNI AD, AL, AU, PA PK maupun polisi setiap calon siswa pria dan wanita harus melalui latihan yang baik, disiplin dan terprogram. Berlatih dengan memperhatikan komponen serta materi yang berperan dalam kecepatan dan kekuatan fisik sangat di perlukan langkah-langkah strategi yang tepat dan cerdik. 


Tes fisik ini sangat diperlukan karena bertujuan untuk dapat mengukur kebugaran jasmani seseorang (casis) sebelum masuk ke militer untuk melaksanakan pendidikan yang lebih berat lagi. Sehingga mereka yang dinyatakan lulus tes taruna, bintara tni, tamtama dan polwan sudah siap dibina untuk menjadi anggota yang disiplin, berkarakter, dan kuat bugar baik fisik maupun mental.


Tips dan Strategi Cerdik Agar Lolos Tes Jasmani TNI-POLRI

Proses seleksi penerimaan anggota tidaklah mudah. Karena materi ujian tes terdiri dari beberapa tahapan penilai unsur kebugaran jasmani, dengan urutan tes dimulai dari samapta A, kesamptaan B, postur dan renang. Berikut ini adalah tips tes jasmani tni/polri.

Tes Kesampataan Jasmani A

Tes samapta A adalah tes jasmani awal yaitu dimulai dengan tes lari 12 menit. Dari semua jenis tes jasmani menurutku lari 12 menit hal yang paling berat dan sulit. Pasalnya setiap catar, caba, maupun catam diwajibkan berlari sekencang dan sejauh mungkin selama 12 menit saja. Sobat akan dipandu melalui peluit dan jam digital yang besar sebagai tanda waktu.
Tips dan Strategi Cerdik Lolos Tes Jasmani TNI-POLRI Lengkap!

Tes lari 12 menit disebut tes jasmani samapta A karena sangatlah berpengaruh diterima atau tidak nya menjadi anggota. 
Maka, tak jarang ini menjadi momok menakutkan setiap peserta yang ikut seleksi tes. Jika tidak mendapatkan nilai maksimal, maka potensi gugur / gagal tes ke tahap berikutnya sangatlah besar. 


Lari 12 menit berjarak 3200 Meter atau (8 putaran x400 meter) lapangan sepak bola standar. Tips cara melatih agar kuat lari saat melaksanakan tes lari, Saya sarankan baca artikel ini Tips Kuat Lari 12 Menit dalam Tes Jasmani TNI/Polri yang harus anda latih setiap hari minimal 3 kali untuk meningkatkan kemampuan lari.

Jika sobat sudah berlatih dan sudah sering uji coba lari 12 menit, maka sebagai patokan nilai lari yang harus dicapai sebagai standar kelulusan. Perhatikan tabel nilai lari 12 menit tni/polri pria dan wanita dibawah ini.

tabel nilai lari 12 menit pria dan wanita
Tabel nilai lari 12 menit pria dan wanita / sumber POLRI

Tes kesampataan jasmani B

Tes samapta B merupakan tes jasmani setelah lari 12 menit. Ada beberapa materi ujian kebugaran fisik dalam tes jasmani samapta B dengan urutan sebagai berikut 
  • Pull up (pria) dan Chinning (wanita), Dalam 1 menit.
Dalam tes kebugaran ini anda akan diminta berdiri di antara dua tiang (seperti melakukan pull up pada umumnya). Tarik badan hingga keatas sampai dagu melewati tiang. dan turunkan badan sampai lengan lurus. Mulai dihitung saat panitia bilang "ya/mulai" dan sobat hanya diberi waktu 1 menit (60 detik) dan nilai 100 harus 18 kali. Tips tes pull up mengandalkan kekuatan otot lengan, bahu, kecepatan, konsentrasi, dan badan ideal.

Tips dan strategi gerakan pull up yang benar agar dapat nilai maksimal :
  1. Pemanasan sedikit terutama bagian lengan dan bahu, dan sambil mengatur nafas menunggu giliran. Manfaatkan waktu menunggu giliran dengan pelemasan. karena tes pull up dilakukan setelah lari 12 menit. Jadi sobat tidak di izinkan istirahat apalagi minum.
  2. Konsentrasi jangan terlalu tegang, santai berguna untuk meringankan berat badan.
  3. Pegang tiang dengan erat, dan pastikan telapak tangan tidak basah. Jika basah dengan keringat, maka gosok ke tanah lintasan lari.
  4. Strategi agar dapat 18 kali pull up yaitu bersiap dan ketika mendengar kata mulai, kemudian angkat badan secara cepat, tetapi jangan juga terlalu cepat dan jangan badan banyak goyang karena akan membuang tenaga.
  5. Tetap fokus pertahankan momentum dan ritme, jangan sia-siakan tenaga. Usahakan kira-kira hingga sampai 12 kali naik. Kemudian saat naik yang ke 13-18 kali mulai pelan (1-2 detik saat naik hingga turun lurus) sambil mengatur nafas. Jika terbiasa latihan pull up maka, mencapai 18 kali sangatlah muda.
  6. Untuk wanita nilai chinning adalah 72 kali
Jika sobat sudah berlatih dan sudah sering uji coba pull up dan chinning, maka sebagai patokan nilai pull up yang harus dicapai sebagai standar kelulusan. Perhatikan tabel nilai tes pull up dan chinning tni/polri pria dan wanita dibawah ini.
Gambar tabel nilai pull up (pria) dan chinning (wanita) terbaru
Gambar tabel nilai pull up (pria) dan chinning (wanita) terbaru / sumber polda jateng

  • Push up, (Dalam 1 menit)
Push up masih rangkaian kelompok Tes jasmani tni-polri samapta B. Push up merupakan gerakan naik turun yang bertumpu pada kedua jari-jari kaki dan lengan, sedangkan wanita dengan bertumpu pada betis dan lengan. 

Tes push up mengandalkan kekuatan otot dada dan otot lengan dan bahu. Bertujuan untuk melatih kekuatan (kebugaran) serta menguatkan otot bisep dan trisep. Setiap peserta diharapkan bisa mencapai 43 kali untuk mendapatkan nilai 100 (pria) dan 37 kali untuk wanita, hanya dalam waktu 60 detik (1 menit). Saranku kalau bisa lebih 43 kali karena akan di akumulasi jika ada nilai yang kurang pada tes jasmani dan bisa menjadi pertimbangan panitia.

Saat push up, sobat akan diminta tengkurap di atas matras dan diawasi oleh panitia untuk menghitung dan menilai apakah benar atau tidak gerakannya. Strategi agar tidak kelelahan saat tes push up adalah hindari kesalahan gerakan, karena percuma tidak akan di hitung sebagai nilai, tetapi malah membuang tenaga.

Hindari kesalahan push up seperti, tidak mendengarkan aba-aba, dada tidak menyentuh matras, dan lengan saat naik tidak lurus. 

Tips dan strategi kuat push up agar mendapat nilai 100 tes tni-polisi
  1. Lemaskan lengan dan jari secara pelan.
  2. Tengkurap pada matras, kemudian posisi tangan kiri dan kanan berada disamping badan. Seperti mau memulai push up pada umumnya.
  3. Posisi yang pas agar kuat push up adalah jaga posisi kaki tetap berdekatan, pangkal jari kaki harus menyentuh lantai (untuk pria) lutut menyentuh lantai (untuk wanita) dan letakkan telapak tangan diatas lantai lurus antara dada dan bahu. Pastikan tangan jangan terlalu lebar, tetapi hanya selebar dada.
  4. Mulai angkat tubuh dengan lengan sampai lurus, kemudian turunkan sampai dada menyentuh matras, tidak perlu hitung karena panitia akan menghitung. sobat hanya fokus dengan gerakan, palingkan kepala kekiri /kekanan / senyaman sobat. Ingat gerakan jangan terlalu cepat biasanya 1 detik maksimal 2-3 kali naik. 
  5. Jika belom kuat sekali kali berlatih di tepat gym untuk melatih otot dada dengan mengangkat beban maksimal 15kg.
Jika sudah berlatih dan sudah sering uji coba push up maka sebagai patokan nilai push up yang harus dicapai sebagai standar kelulusan TNI/POLISI. Perhatikan tabel nilai tes push up pria dan wanita dibawah ini.
Tebel nilai push up tni/polisi pria dan wanita standal kelulusan
Gamar tebel nilai push up tni/polisi pria dan wanita standal kelulusan / sumber polda jateng

  • Sit up (Dalam 1 menit)
Setelah satu kelompok sudah semua selesai tes push up, panitia kembali mengarahkan untuk menuju panitia sit up. Dari semua tahap tes jasmani menurutku tes sit up lah yang paling mudah dan ringan. 

Hanya saja anda tidak boleh menyepelehkan, Jika tidak latihan maka sama saja akan terasa berat selain itu kunci sukses tes kebugaran jasmani adalah badan harus ideal. karena tes fisik sit up mengandalkan kekuatan otot perut dan kelenturan. 

Masih sama seperti push up, Nilai 100 harus mencapai 40 kali, dalam waktu 60 detik. 
Usahakan kalau bisa lebih 40 kali karena akan di akumulasi jika ada nilai yang kurang pada tes jasmani dan bisa menjadi pertimbangan panitia.

Cara sit up yang baik dan benar agar sukses lulus tes jasmani tni/polisi
  1. Persiapan latihan perut seperti sit up dan jogging sesering mungkin
  2. Saat telentang atur posisi yang nyaman, kaki di tekuk dengan telapak kaki menapak lantai. kaki kiri dan kaki kanan rapat.
  3. Letakkan tangan dibelakang kepala dengan jari kedua tangan saling genggam erat, agar tidak kehilangan nilai pastikan tidak lepas saat naik dan turun.
  4. Saat naik gunakan otot perut dan bantuan lengan tetap di kepala untuk mengangkat badan dan pastikan kepala menyentuh lutut atau masukan siku kedalam celah di antara dua lutut, dan saat gerakan turun rebahkan badan secara cepat hingga kedua siku menyentuh lantai. Lakukan ini hingga 40 kali, jika capek istirahatlah saat badan turun dan mulai naik lagi. tapi ingat waktu hanya 1 menit.
  5. Jika gerakan point nomor 4 salah maka dipastikan tidak akan dihitung. hanya membuang tenaga saja.
  6. Berlatihlah setiap hari dan bangun tidur.
Berikut ini adalah tabel nilai sit up tni/polri terbaru, untuk rekomendasi saat latihan.
Tebel nilai sit up tni/polisi pria dan wanita standar kelulusan
Tebel nilai sit up tni/polisi pria dan wanita standar kelulusan / sumber polda jateng
  • Lari Angka 8 lari secepatnya 3 putaran
Teknik Tes jasmani lari angka 8 yang benar

Ujian fisik garjas samapta B yang terakhir adalah lari menyerupai angka 8 / shutle run. Disini sobat akan berlari membentuk angka 8 di antara dua tiang. Jarak lari angka 8 adalah 10 meter dengan 3 kali putaran (lihat gambar). Kunci sukses lari angka 8 adalah berlatih lari sprint sekencang dan secepat - cepat nya. 

Siapa yang mampu mencatatkan waktu tercepat, maka semakin bagus dan terbaik. Nilai 100 harus mencatatkan waktu 16,2 detik untuk pria dan 17, 2 detik untuk wanita dalam 3 putaran. Berikut ini tabel nilai lari angka 8 polisi dan tni.
Gambar tabel nilai lari angka 8 tni-polri terbaru
Gambar tabel nilai lari angka 8 tni-polri terbaru
Strategi agar nilai maksimal dalam tes lari angka 8, sebagai berikut :
  1. Fokus mendengarkan aba-aba, karena sedetikpun tidak boleh terlambat.
  2. Berdirilah disebalah kanan tiang pertama dengan kaki kekuatanmu (kiri/kakan) bebas. mana yang lebih kuat duluan.
  3. Ketika dengan "mulai/ya" larilah sekencang mungkin dengan langkah panjang sampai ketiang berikutnya tetapi jangan menyentuh tiang.
  4. Pastikan lari tidak salah arah, ambil jarak terdekat, dan jangan terpeleset.
  5. Untuk memutari tiang, teruslah berlatih untuk menemukan racikan yang pas kemampuanmu. karena kemampuan masing-masing berbeda. Tetapi untuk mumutari tiang lebih cepat yaitu dengan membelakangi tiang, jika ada waktu saya akan membuatkan videonya ya. ada juga yang menghadap tiang, sesuaikan kenyamanan dan caramu sendiri yang pasti harus 3 putaran.
  6. Saat putaran ketiga disinilah kunci suksesnya lari sekuat mungkin, habiskan tenagamu.
  7. Gunakan sepatu yang tidak mudah terjatuh/licin.

Tes Postur Tubuh

Tes postur tubuh atau antropometri merupakan masih masuk kategori tes jasmani. Calon siswa akan gugur jika postur tubuh tidak layak. coba lihat anggota militer tni polisi pasti badannya tegap dan ideal. Jadi pastikan sobat tidak cacat atau minum nya lebih banyak.

Tes postur tubuh meliputi:
  1. Tinggi/berat badan ideal/atletis
  2. Kaki O
  3. Kaki X
  4. Kepala miring kiri/kanan
  5. Bahu miring kiri / kanan
  6. Cara berjalan
  7. Cara berdiri
  8. Cara berbicara
  9. Telapak kaki
  10. postur tubuh bungkuk
  11. dan lain-lain

Tes Renang

Tes renang merupakan ujian terakhir tes kesampataan jasmani tni taruna, bintara, tamtama dan polisi. Jarak tes renang adalah 25 meter jadi setengah dari kolam renang standar. Gaya renang apa sih yang dipakai saat tes tni/polisi? jawaban nya bebas memilih gaya apa saja.

Namun menurut pengalaman saya, gaya yang paling disarankan saat tes renang adalah gaya daya. Karena gaya dada/ katak kriteria tes yang sangat dibutuhkan tni dan polri. Jadi bukan gaya bebas.


Meskipun renang dengan gaya bebas sangat cepat sampai, akan tetapi nilainya tidak maksimal meskipun waktu yang ditempuh sangat cepat. karena dianggap terlalu mudah. Agar dapat diterima tni ad au al dan polri sebaiknya gunakan gaya dada.



Persiapan sebelum tes jasmani / kesamaptaan

Untuk mencapai hasil yang maksimal, fisik yang kuat, ketahanan kebugaran dan tidak mudah lelah saat tes jasmani berlangsung sudah pasti harus latihan setiap hari atau minimal 3-4x seminggu. Namun, selain itu di butuhkan persiapan tes lain nya, seperti :

1. Makanan sayuran dan buah

Makanan Sayuran dan Buah yang baik untuk kebugaran fisik
Makanan Sayuran dan Buah yang baik untuk kebugaran fisik
Makanan agar kuat tes jasmani tni/polisi adalah biasa sayuran hijau dan buah-buahan, selama latihan sampai hari H tes samapta hindari makanan gorengan atau yang di goreng mengandung lemak jenuh yang tinggi.

Pola makan yang buruk sangat berpengaruh terhadap perfoma dan kemampuan tubuh menjadi gampang capek/lemas.

Nutrisi untuk pelari dan makanan juga bisa diterapkan setiap hari sebelum dan sesudah berlari, sebelum tes berlangsung usahakan mengkonsumsi makanan yang rendah lemak, tinggi karbohidrat dan juga rendah serat seperti pisang, roti gandum, selai kacang dan oatmeal. 

2. Hindari Minuman Diuretik

Resep kuat tes jasmani perhatikan minuman yang harus dihindari


Resep kuat tes jasmani perhatikan minuman yang harus dihindari, saya sarankan untuk menghindari meminum-minuman yang mengandung diuretik seperti teh dan kopi karena dapat merangsang sobat untuk buang air kecil terus menerus. 

Jadi saat tes samapta berlangsung sobat tidak bolak-balik ke kamar mandi. Tanpa se izin panitia anda tidak dibolehkan. hal ini akan mengganggu kemampuan karena tidak nyaman ingin pipis. 

3. Motivasi Diri Sendiri


Tips kuat fisik harus motivasi diri sendiri saat tes jasmani
Tips kuat fisik harus motivasi diri sendiri saat tes jasmani
Ini mungkin terlihat sepele tapi berdampak besar atas keberhasilan. Kaki mulai pegal, betis mulai kencang, badan mulai panas dan lemas, serta keluhan lainnya. Jadi kondisi seperti ini jangan pengen berhenti tapi motivasilah dirimu sendiri bahwa kalian mampu menyeselesaikan hingga akhir tes jasmani dan teruslah ingat target lulus tni/polri.

4. Jangan Sering Begadang

resep menormalkan tekanan darah saat tes jasmani hindari begadang
resep menormalkan tekanan darah saat tes jasmani hindari begadang
Setelah latihan lari seharian maka badan selain membutuhkan nutrisi, harus butuh istrahat, tidurlah lebih awal maksimal paling lama tidur jam 22:00 malam atau 8 jam. Agar jantung kuat dan nafas segar saat di ajak latihan hari berikut nya. 

Cepat tidur juga berfungsi menormalkan tekanan darah saat tes, jika tekanan darah tinggi maka anda tidak diperbolehkan ikut tes jasmani, ini menjadi kerugian besar. karena 50% anda sudah tidak lulus.

Penutup

Itulah,penjelasan secara lengkap dan detail yang mungkin bisa membantu dalam tes samapta jasmani tni/polri. Menjadi seorang prajurit baik TNI maupun polri bukanlah hal yang mudah. Dibutuhkan kebugaran fisik dan mental yang kuat. Oleh karena itu dibutuhkan persiapan jangka panjang cukup penting agar anda bisa lulus dalam tes jasmani samapta A, B, dan renang.

0 Response to "Tips dan Strategi Cerdik Lolos Tes Jasmani TNI-POLRI Lengkap!"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel