Tips Kuat Lari 12 Menit dalam Tes Jasmani TNI/Polri

Saat pelaksanaan tes lari tidak semua orang kuat dan mampu mendapat nilai yang maksimal. Tips Agar bisa kuat lari harus melalui latihan yang baik, disiplin dan terprogram. Ibarat bayi yang baru belajar jalan, kemudian baru bisa berlari karena semua ada prosesnya tidak instan. Berlatih dengan memperhatikan komponen dan materi yang berperan dalam kecepatan lari sangat di perlukan langkah-langkah strategi yang tepat seperti militer. 

Tes lari 12 Menit ini bertujuan untuk mengukur kesehatan jasmani seseorang sebelum masuk ke militer, sejak di temukannya oleh dokter ken cooper 1968 sampai saat ini tes ini masih di gunakan sebagai dasar militer agar melihat kebugaran calon tni/polisi.  Selengkapnya baca : Tips dan strategi lolos tes jasmani

Materi penjas lari 12 menit biasanya yang mau tes TNI atau polri, taruna IPDN, pelayaran, penerbangan pasti materi ini di gunakan sebagai salah satu syarat tolak ukur kelulusan calon siswa. Lalu resep tips kuat lari 12 menit, persiapan apa saja sih agar dapat meningkatkan kecepatan dan dapat mencapai target 3200 Meter (8 putaran x 400 Meter) dalam 12 menit sehingga maksimal menghadapi tes penerimaan TNI/Polisi.

Dari Semua materi tes seleksi TNI dan Polisi seperti tes kesehatan, tes mental ideologi, dan psikologi, yang paling berat adalah tes jasmani, sebab dalam ujian jasmani harus siap dengan fisik yang sehat. sehingga anda harus latihan secara disiplin untuk mencapai hasil maksimal kuat 8 putaran. ada beberapa materi ujian dalam tes jasmani dengan urutan sebagai betikut lari 12 menit, pull up, push up, sit up dan shutle runn (lari angka 8).

Bagi kalian yang ingin daftar TNI/Polri atau instasi lain sperti IPDN dan kelautan mensyaratkan seleksi dengan menggunakan tes lari 12 menit ini. Persiapan yang baik tentu juga memberikan hasil yang baik, artikel kali ini saya akan memberikan ramuan agar kuat lari dalam bentuk-bentuk persiapan agar kalian mampu mendapat nilai hasil yang maksimal dalam tes lari 12 menit.  Baca juga : 5 Kesalahan Olahraga Lari Yang sering dilakukan

Tips Kuat lari 12 Menit Dalam Tes Jasmani TNI/Polisi

Tes lari 12 menit disebut tes jasmani samapta A, Lari 12 menit berjarak 3200 Meter atau 8 putaran lapangan sepak bola standar. Cara melatih agar kuat lari saat melaksanakan tes lari, Berikut ini Tips Kuat Lari 12 Menit dalam Tes Jasmani TNI/Polri yang harus anda latih setiap hari minimal 3 kali dalam seminggu dengan semangat tinggi tanpa lelah.

1. Biasakan Jogging / Latihan Daya Tahan

Jogging entah itu pagi atau sore harus serutin mungkin, jangan dulu memikirkan waktu tetapi fokus jarak, lari tidak perlu kencang, pelan saja minimal sehari 30-45 menit tanpa berhenti. lakukan secara disiplin selama sebulan 4-6 kali dalam seminggu. awalnya berat namun jika di biasakan ini sangat enteng sekali. ini sangat berfungsi untuk kemampuan ketahanan fisik, daya tahan kaki dan membentuk nafas yang kuat. Baca Juga : Tips  Mengatur Nafas Saat Lari Biar Kuat dan Tahan Lama

Seperti dijelaskan di atas latihan ini dapat dilakukan dengan berlari menggunakan patokan waktu dan jarak tempuh. Minimal 30-45 menit jika mampu 1 jam tanpa berhenti, dengan jarak 5-8 Km. Jogging berfungsi melatih daya tahan tubuh menjadi lebih kuat, Melatih mengatur nafas, dan stabilitas saat berlari menjadi tepat. 

Anda harus ingat, dalam latihan daya tahan tubuh ini perlu di tekankan bukan kecepatan/speed cukup anda berlari langkah kecil saja seperti jogging biasa saja. Memang berat untuk mencapai target maksimal 12 menit saat tes. Namun, daya tahan ini akan terbentuk dengan sendirinya tergantung niat, tekad dan disiplin latihan. 

2. Lari Tanpa Waktu

Cobalah lari tanpa melihat waktu, minimal 4 putaran lapangan sepak bola standar 400 meter (satu putaran). latihan ini berguna agar membiasakan otot-otot kaki dan betis menjadi lebih kuat dan lentur. biasakan secara teratur dalam 2-3 hari sekali dalam 3 minggu.

Setelah 3 minggu berlalu, tambahkan porsi lari menjadi 5 putaran masih tanpa melihat waktu dengan aturan 4 putaran lari biasa + 1 putaran lari sprint. secara teratur 3 hari sekali dalam sebulan.

Lanjut bulan berikutnya tambahkan menjadi 6 putaran masih lapangan sepak bola, dengan aturan 4 putaran lari biasa 2 putaran lari cepat sedang. lakukan 2 hari sekali dalam 2 minggu.

Lanjut minggu ke 3 dan minggu ke 4 bulan yang sama, cobalah meminta bantuan teman atau saudara, untuk membantu mencatat waktu saat anda melakukan lari 12 menit. berapa putaran anda capai. Jika hanya 6 putaran, berarti 1 putaran dalam waktu 2 menit. Sudah cukup baik namun belom sempurna karena saingan anda banyak. Jadi anda harus lebih cepat dari yang lain, Maksimalkan 7 putaran + 200 Meter dalam 12 Menit.

3. Makan Sayuran dan Buah

Makanan agar kuat lari 12 menit adalah biasa sayuran hijau dan buah-buahan, jadi selama program latihan sampai proses tes berakhir, disarankan menghindari makanan gorengan atau yang di goreng mengandung lemak jenuh yang tinggi. 

Ini sangat mempengaruhi performa tubuh menjadi lemas, karena makan ini akan sulit di cerna oleh tubuh kita. Tapi makanan agar kuat lari itu adalah memperbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah segar untuk asupan vitamin dan serat.

Nutrisi untuk pelari dan makanan juga bisa diterapkan setiap hari sebelum dan sesudah berlari, untuk merawat sendi dan otot, menjaga kebugaran fisik dan ketahanan stamina. 

Sedangkan vitamin untuk kuat lari menurutku adalah dari bahan alami seperti susu murni dan buah-buahan.

Agar tetap sehat dan bugar, mampu meningkatkan energi dalam tubuh maka sebelum berlari usahakan mengkonsumsi makanan yang rendah lemak, tinggi karbohidrat dan juga rendah serat.

Seperti pisang, roti gandum, selai kacang dan oatmeal. Baca juga : Manfaat oatmeal untuk diet sehat. Sedangkan nutrisi setelah berlari saya sarankan minum susu murni yang tinggi karbohidrat dan protein dengan perbandingan 4:1.

4. Hindari Minuman Diuretik

Resep kuat lari 12 menit anda perhatikan minuman yang harus dihindari, saya sarankan untuk menghindari meminum minuman yang mengandung diuretik seperti teh dan kopi karena dapat merangsang sobat untuk buang air kecil terus menerus. Agar lebih aman hindari penambahan pemanis seperti gula tidak meningkatkan laju rangsangan pembentukan urine dalam tubuh.

5. Motivasi Diri Sendiri

Ini mungkin terlihat sepele tapi berdampak besar atas keberhasilan mecapai targer 12 menit lari mendapatkan 8 putaran lapangan sepak bola. motivasinya adalah ketika kalian mau memulai lari pasti di putaran pertama atau putaran kedua kalian merasakan capek dan bosan sehingga ingin berhenti berlari ya kan?

Kaki mulai pegal, betis mulai kencang, badan mulai panas dan lemas, menurut saya ini kondisi wajar yang belom terbiasa ini hanya penyesuaian, jadi kondisi seperti ini jangan pengen berhenti tapi motivasilah dirimu sendiri bahwa kalian mampu menyeselesaikan dan teruslah ingat target lulus tni/polri.

6. Jangan Sering Begadang

Setelah latihan lari seharian maka badan selain membutuhkan nutrisi, harus butuh istrahat, tidurlah lebih awal maksimal paling lama tidur jam 22:00 malam atau 8 jam. Agar jantung kuat dan nafas segar saat di ajak lari hari berikut nya. 

Menurut study dilakukan menyebutkan jika terlalu sering begadang atau kurang tidur, lalu besoknya berolahraga seperti lari bisa sangat berbahaya, resiko terkena penyakit jantung dapat meningkat hingga 50% loh. Ada baiknya sobat memilih untuk memulihkan tubuh yang setelah seharian olahraga sehingga terhindar dari resiko tersebut, jangan memaksakan.

Itulah 6 point utama yang mungkin bisa membantu tips kuat lari 12 menit, Menjadi seorang prajurit baik TNI maupun polri bukanlah hal yang mudah, penyebab tidak kuat lari 12 menit karena melalaikan program latihan di atas dan masih bersantai-santai dalam menghadapi tes. 

Dibutuhkan fisik dan mental yang kuat oleh karena itu dibutuhkan persiapan jangka panjang cukup penting agar Anda bisa lulus dalam tes jasmani samapta A. 

Jangan sia-siakan waktumu, teruslah latihan fisik tak kenal lelah semoga Allah merestumi menjadi seorang prajurit Negara kesatuan Republik Indonesia. Jika target lari yang anda capai belom sesuai target jangan patah semangat teruslah lakukan secara teratur dan coba lagi.

Share :